カロリー計算方法が知りたい!運動・食事面のカロリーを知り正しく算出

ダイエットをより効率的に行うにはカロリー計算を行うことが大切です。

ですがカロリー計算は何をすればよいのでしょうか? 今回はダイエットに必要なカロリー計算をご紹介します。

要チェック項目


□カロリー計算はダイエットをより効率的に行える
□カロリー計算でダイエット計画が明確になる
□ダイエットを行うには無理のないカロリー制限が大事

カロリー計算はなぜ必要? 痩せる仕組みを知ろう!
痩せるためにはカロリー制限が効果的とされています。しかし極端なカロリー制限は体が危険信号を発し、逆に痩せにくくしてしまいます。

ダイエットをするためには自分がどのくらいのカロリーを消費しているかを知り、過度にならないようなカロリー制限を行うことが重要です。

つまり、カロリー計算は体に無理をかけないように痩せていくために必要な計算です。カロリー計算するためには基礎代謝、運動消費カロリー、食品摂取カロリーを計算しなければなりません。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

まずは基礎代謝量を知ることから!
カロリー計算をしていく上でまず知っておくべきなのは基礎代謝です。では基礎代謝とは何でしょうか。

基礎代謝とは


安静時に消費されるエネルギーの事を指します。つまり、じっとしていても消費されるカロリーの事です。

基礎代謝は一般的には18~29歳の男性で約1,500kcal、女性で1100kcalとされています。基礎代謝でカロリーを消費する部分は筋肉や肝臓、脳等が大部分を占めています。

また、筋肉が少ない人は基礎代謝が少ない傾向に、筋肉が多い人は基礎代謝が多い傾向にあるようです。

基礎代謝の計算方法


基礎代謝の計算は一日当たりの基礎代謝基準値と体重をかけることで求められます。以下に数値を載せるので計算の参考にしてください。

男性の基礎代謝基準値


・18歳~29歳 24.0
・30歳~49歳 22.3
・50歳~69歳 21.5

女性の基礎代謝基準値


・18歳~29歳 22.1
・30歳~49歳 21.7
・50歳~69歳 20.7

どのくらい運動していますか? 運動消費カロリー計算
日常生活でどれくらいカロリーを消費していますか? 実は特別運動を行っていなくてもカロリーを消費します。一例をご紹介するので参考にしてみてください。

男性20~29歳 60kgの場合


・歩行4km/時 1分間 3.18 kca(1km 47.69 kcal)
・歩行5km/時 1分間 4.44 kca(1km 53.28 kcal)
・歩行6km/時 1分間 6.48 kca(1km 64.80 kcal)
・入浴 1分間 3.66Kcal
・炊事 1分間 3.66 kcal
・階段昇降 1分間 6.0 kcal(1段 0.10 kcal)

女性20~29歳 50kgの場合


・歩行4km/時 1分間 2.46 kca(1km 36.89 kcal)
・歩行5km/時 1分間 3.44 kca(1km 41.28 kcal)
・歩行6km/時 1分間 5.02 kca(1km 50.20 kcal)
・入浴 1分間 2.83 Kcal
・炊事 1分間 2.23 kcal
・階段昇降 1分間 4.65 kcal(1段 0.07 kcal)

以上のように日常生活でも少しずつ消費されています。歩行は少しペースを上げるだけでも消費カロリーが大きく変わるので、消費カロリーを増やしたい方は歩く速度を少し上げてみるのも良いかもしれませんね。

上記の基礎代謝と運動消費カロリーを足したものが一日の消費カロリーになります。

一日にどれくらい食べてる? 食品摂取カロリー計算
先程までは消費するカロリーについてみてきましたが、今度は摂取するカロリーを見ていきたいと思います。一日どれくらいのカロリーを摂っていますか? ここではモデルケースを作り一日の摂取カロリーを見ていきましょう。

朝食


・ご飯(白米150g) 252 Kcal
・味噌汁(豆腐とわかめ お椀1杯分)44 kcal
・目玉焼き(卵1個分 しょうゆを使用) 87 kcal
・野菜サラダ(レタス、トマト、キュウリ サラダボール1杯分) 78 kcal
ーーーーーーーーー
朝食合計:461 kcal

昼食


・幕の内弁当(1人前) 819 kcal
ーーーーーーーーー
昼食合計:819 Kcal

夕食


・ミートソーススパゲティー(1束分) 693 Kcal
・トマトとレタスのサラダ(トマト1/2個 レタス1枚) 41 kcal
ーーーーーーーーー
夕食合計:734 kcal

《1日合計:2,014 kcal》

いかがでしたでしょうか? 普段の生活であなたはどのくらいのカロリーを摂取しているでしょうか。カロリー計算をする上で自分が一日どれだけカロリーを摂取しているか把握することはとても重要です。

記録をしていない方は是非記録してみてください。

このモデルケースや前述の消費カロリーなどを用いて、具体的にカロリー計算でのダイエットを見ていきましょう。

目標体重になるためには? カロリーの消費と摂取を比較!
では、どの様にカロリー計算してダイエットしていけばよいのか見ていきましょう。例として20代男性のケースを紹介します。今回は運動消費カロリーはおおよその値を使用しています。

・目標体重:65 kg

目標体重の一日の消費カロリー


・基礎代謝 1,560 kcal
・運動消費カロリー 約 400 kcal

合計 1,960 Kcal

一日の摂取カロリー


・1日の摂取カロリー(前述) 2,014 kcal

以上の1日の摂取カロリーから消費カロリーを引くと54kcalオーバーしていることが分かります。目標体重になるためには1日に最低54Kcalの摂取制限もしくは消費量増加をしなければなりません。

以上のように摂取カロリーと消費カロリーを計算することでダイエットの計画も立てやすくなるのではないでしょうか。

カロリー計算で無理のないダイエットを!
いかがでしたでしょうか。少し計算が面倒ですが、是非カロリー計算を行ってみてください。

ダイエットは無理に行うとリバウンドがつきものです。焦らず無理のないペースでダイエットを行うようにしてみてください。

(監修:Doctors Me 医師)

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