足底筋膜炎になりやすい人はどんな人? 痛みを和らげる方法とは

「朝起きて一歩踏み出した時に足の裏が痛い」、「立ち仕事やランニングしていたら足の裏が痛くなる」という症状が見られるのが足底筋膜炎です。

足底筋膜炎の痛みを和らげるにはどうすれば良いのでしょうか? ケアと予防法を説明します。

要チェック項目


□足底筋膜炎は足の裏が痛くなる障害です
□足底筋膜炎にならないためには筋肉の柔軟性と筋力を保ちましょう
□足底筋膜炎は一度なると繰り返しやすいので予防が大切です

足底筋膜炎の症状
足底筋膜は、足の裏にあり、踵の骨と足の指の付け根の骨に付着しています。

土踏まずを支えており、足の裏にかかる衝撃を受け止めるクッションの役割と、足の指先で蹴り出して前へと進むためのバネの役割をしています。

この足底筋膜に繰り返し負荷がかかることによって足底筋膜が緊張し、炎症を起こして腫れや痛みがみられるのが足底筋膜炎です。

特に、足底筋膜が付着する踵の骨の少し前の部分が痛くなることがよくみられます。

痛みが強く出るのは、朝起きてから一歩目を踏み出した時で、立ち仕事を続けている時、ヒールの高い靴を履いている時、ランニングをしている時、底の硬い靴を履いた時などに足の裏の痛みがみられます。

足底筋膜炎が起こるメカニズム
踵の骨には足の裏から指の付け根にかけて足底筋膜、踵の骨からふくらはぎにかけてはアキレス腱が付着しています。

足を地面に着け、蹴り出す時は足底筋膜が伸ばされた状態となります。さらにアキレス腱側からも引っ張られる力が加わり、足底筋膜には大きな負荷がかかり、緊張が強まります。

着地と蹴り出しを繰り返すランニングや陸上競技、常に足底筋膜が伸ばされた状態となるヒールの高い靴や着地の衝撃が大きくかかる底の硬い靴での立ち仕事などは、

足底筋膜に大きな負荷が繰り返しかかることとなり、足底筋膜炎を起こしやすくなります。


足底筋膜炎になりやすい人とは
足底筋膜に負荷がかかりやすい動作を繰り返す、陸上競技やサッカーなど走るスポーツをしている人やヒールの高い靴、底の硬い靴で立ち仕事をしている人は足底筋膜炎になりやすいといえますが、

全ての人が足底筋膜炎を起こすわけではありません。

足底筋膜炎になる人とならない人との差はどこにあるのでしょうか? 足の裏にかかる負荷が大きくなる要素を持っている人が足底筋膜炎になりやすいといえます。

足底筋膜炎になりやすい人の特徴


・足首の柔軟性がなく硬い人
・土踏まずがない人(偏平足の人)
・肥満
・姿勢が悪い人
・O脚やX脚の人
・足に合わない靴を履いている人
・体幹・下肢の筋力低下

足底筋膜が支えている土踏まずは、足の裏のアーチとも呼ばれ、足の裏の衝撃を受け止めるために大切な役割をしていますが、

この足の裏のアーチは姿勢の悪さや筋力低下、柔軟性のなさなどがあると、姿勢のとり方が非対称となって崩れてしまいます。足の裏のアーチが崩れてしまうと足の裏の衝撃を強く受けてしまうので、足底筋膜に負荷がかかりやすくなるのです。

肥満も必要以上の負荷がかかるので良くありません。体の硬さや肥満で運動不足になると全身の血流も悪くなるので筋肉も硬くなって少しの負荷で傷つきやすくなります。


足底筋膜炎の痛みを和らげるには
足底筋膜炎になると足の裏の痛みが生じます。歩いたり走ったりすると痛いので、スポーツをしている人は競技の練習が妨げられ、家事などの日常生活を行うのも辛くなります。

整形外科で足底筋膜炎と診断されれば、しばらくの安静と消炎鎮痛剤の塗り薬や湿布、飲み薬などが処方されます。

痛みを助長するスポーツや立ち仕事などをしばらくの間休むことで痛みが和らぐことが多いですが、それでも痛みが続く場合は患部にステロイド剤と局所麻酔剤の注射を行うこともあります。

長い経過をみても夜間や安静時も痛みがひどく、日常生活もままならないという場合は、稀に足底筋膜の硬くなっている部分を切除する手術が行われることもあります。

足底筋膜炎を起こしてすぐで、足の裏の腫れがみられる場合は炎症を鎮めるために冷やすことも有効です。

腫れや痛みも治まってくれば、血流が悪くならないように足の指を上へ反らして足の裏を伸ばしたり、アキレス腱を伸ばしたりするストレッチを行い、足底筋膜の緊張を緩和します。

下肢の筋力トレーニングを行って、足の裏にかかる負荷を減らすことも大切です。競技の練習へ復帰する際には、再発を防ぐために足の裏を補強するためのサポーターやテーピングなどを有効活用するのも良いでしょう。


足底筋膜炎にならないためには
足底筋膜炎にならないためには、以下のようなことに気を付けましょう。

足底筋膜炎を予防する9カ条


◎身長に合った適正な体重を維持する

◎ストレッチで体の柔軟性を保つ

◎適度な運動を続けて筋力をつけつ

◎姿勢バランスを整えて、非対称な姿勢をとらないようにする

◎自分の足に合った靴を選ぶ

◎競技の練習を行う時は、自分のレベルにあったプログラム構成にする

◎長時間立ちっぱなしにならないように休憩を入れる

◎スポーツや立ち仕事の後は足底筋膜のストレッチを行うこと

◎体を冷やさないようにすること

足底筋膜炎は再発を予防するケアが大切
足底筋膜炎は一度痛みが引いても、また再発することも多くみられます。足底筋膜炎になったことがある人は足の裏に負荷がかかりやすい要因がある人ですので、日頃から足の裏への負荷を少なくするような取り組みが大切です。

また、走ったり、立ち仕事をしたりなど、足の裏への負荷がかかる動作を行う時は予防の意味で、テーピングやサポーターなどを活用して、あらかじめ、負荷を軽減することも大切です。

加齢によっても筋力は低下し、筋肉の柔軟性は失われていきます。足の痛みが生じると、歩行ができなくなって、全身の健康が損なわれる恐れもありますので、

中年以降の方は特に運動不足とならないように意識して過ごすようにしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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Doctors Me 11/26

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  1. ユウナ(38歳) ID:VppCw・11/27

    私はこれかもしれない。朝一歩けないほど足痛いもん。

  2. ユキナ(32歳) ID:6nCZc・11/26

    ちょうど当てはまる事があったので勉強になりました あざーすo(^o^)o

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