食生活から改善!全身のむくみをとる方法

むくみは、心臓や腎臓の病気などによっても起こりますが、塩分の摂り過ぎや、運動不足などによる血行不良によっても起こります。ここでは、生活習慣によって起こるむくみを改善するための食事のポイントについて紹介します。


むくみを改善する食事のポイント

むくみは肌のたるみやセルライトにつながるため、早めの対策が必要です。そのために見直したいのは毎日の食生活です。ここでは、むくみを改善、予防するために押さえておきたい食事のポイントを紹介します。
(1)むくみによい栄養素を摂る
体内の代謝や血行が悪くなると体内の水分の排出がうまく行われず、むくみやすくなります。血行不良の改善におすすめの栄養素が、血液の流れをスムーズに導くビタミンやミネラル、酵素、良質なタンパク質、ポリフェノールなどの抗酸化成分です。体の中にある老廃物を排出し、栄養の吸収を高める食物繊維も積極的に摂取したい栄養素です。
(2)塩分の摂り過ぎに注意する
摂取した塩分は体内でナトリウムになりますが、体内のナトリウム濃度が高くなると、体はナトリウム濃度を下げようと水分を溜めこみ、むくみが生じます。塩分の摂りすぎによるむくみ改善におすすめなのはカリウム。カリウムは、余分な塩分を排出し、体内の水分バランスを整える働きがあります。塩分が多い食事はできるだけ避けた方がよいですが、もし塩分の多い食事をとるときは、カリウムを豊富に含むアボカドやキウイ、リンゴ、バナナ、レーズンやアーモンドなど、生のまま食べられる食品を一緒に摂るとよいでしょう。
(3)脂質の摂り過ぎに注意
塩分同様、摂り過ぎに注意したいのが脂質。脂質の摂り過ぎはコレステロールの原因になって、血行を滞らせてしまいます。調理で使うオイルは、オリーブオイルやごま油、生のままならアマニ油もおすすめです。


むくみ改善レシピ

それでは、むくみ改善に役立つレシピをご紹介します。
(1)冬瓜と小豆のはと麦ごはん
<材料> 4人分
・冬瓜 140g
・小豆(加熱済み) 60g
・米 100g
・はと麦 100g
・水 適量
・ごま塩 適量
<作り方>
1.米とはと麦はよく洗い、水気を切ります。
2.冬瓜は種を取って皮をむき、いちょう切りにします。
3.炊飯器に米とはと麦、冬瓜を入れて炊き上げます。ごはんが炊きあがったところに小豆を加え、約5〜10分蒸らします。
4.そのままでも食べられますが、塩気が欲しい場合はごま塩を軽く振りかけます。
冬瓜、小豆、はと麦は利尿作用に優れている食材です。これらを炊き込みごはん風にすることで白米の食べ過ぎの予防にも繋がります。
(2)リンゴとキュウリのサラダ
<材料> 4人分
・リンゴ 小1個
・キュウリ 1本
・ミニトマト 6個
・オリーブオイル 大さじ1杯半
・塩 少々
・酢 少々
・黒こしょう 少々
・パセリ 適量
1.キュウリは5mm程度の輪切りに、皮をむいたリンゴも5mm程度のくし形に切り、塩水にさらします。ヘタを取ったミニトマトは、半分に切ります。
2.ボウルに1を入れて、調味料とみじん切りしたパセリを和えます。
リンゴとキュウリにはカリウムが多く含まれているので、余分な塩分・水分の排出に効果が期待できます。キュウリには利尿作用もあり、リンゴには食物繊維も多く含まれています。オリーブオイルと酢、黒コショウを中心にした味付けで、塩分の摂り過ぎも防ぎます。
(この記事の監修: オザキクリニック 新宿院 院長 / 中徳太郎 先生)
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