美肌効果のある食べ物と栄養素

透明感がありみずみずしい素肌は、すべての女性が憧れるもの。普段のスキンケアも重要ですが、それだけではありません。美肌に導くために必要な栄養素や食品を意識して、実践していくことも重要なポイントです。この記事では美肌の条件とそれをサポートするための栄養素について解説。また、美容家の近藤さやかさんによる、おすすめ化粧品を紹介。身体の内側と外側、両面から働きかけて、思わず触りたくなる美肌を目指してみましょう。
[ 目次 ]
美しい肌の状態とは食べ物による美肌への影響美肌効果を期待できる食べ物と栄養素保湿におすすめの化粧水まとめ

美しい肌の状態とは

「きれいな肌」「美しい肌」とされる肌には、下記にあげる6つの特徴があります。それぞれ特徴と理由について、まずは勉強してみましょう!
美肌条件1:キメが細かく、そろっている健やかな肌の代名詞ともいわれる、キメの細かい肌。肌のキメとは、皮膚の表面の、細かい溝(皮溝)と、その溝に囲まれたふっくらとした部分(皮丘)がつくりだす凹凸のことを指しています。このキメが細かいということは、皮溝の溝が浅く、皮丘が規則正しく揃っているということ。毛穴が目立たず、見た目の美しさを際立たせてくれます。
美肌条件2:しっとりとして、やわらかい一般的に「肌」と呼ばれる「表皮」は、角質層、顆粒層、有棘層、基底層、そして真皮の5つの層から成り立っています。常に外気にさらされている角質層は、わずか0.02mmほど。ラップ1枚分ほどの厚さしかないこの角質層が、外的刺激から私たちの身体を守ってくれています。この角質層が整い、バリア機能と保湿機能が正常に働いていると、肌がやわらかく、しっとりとした状態に保たれるのです。
美肌条件3:くすみがなく、透明感がある肌がくすんでしまうと、表情が曇って見えたり、実年齢より年老いてしまいます。こうしたくすみは、紫外線を浴びることによるメラニンの蓄積や、普段のお手入れ不足による汚れの蓄積、加齢による肌の再生能力の低下などが原因で起こります。また、血流の低下や、喫煙によるビタミンCの減少なども、くすみを引き起こす原因に。エイジングによるダメージを抑え、肌をきちんとお手入れすることが、透明感のある肌を作るのです。
美肌条件4:血色がよい血行やリンパの流れがスムーズだと(つまり、身体が健康だと)、肌に自然な血色感が出てきます。こうした血色感は、女性らしい美しさを引き立て、顔の表情を明るくみせてくれるので、是が非でも手に入れたいもの。血色が悪くなると、顔色が悪くなり、顔そのものが重く沈んだように見えてしまいます。また、顔に余分な脂肪がつきやすくなったり、むくみ、肌荒れといったトラブルを招く要因にもなります。
美肌条件5:シワやたるみがない美肌条件5:シワやたるみがない
お肌がたるみ、シワができる原因として考えられるひとつに、表情筋の衰えがあります。人間の顔にはたくさんの筋肉があり、様々な表情を作る上で活躍しています。しかし、日常生活の中で使われる筋肉は、全体のわずか30%。使わずにいる筋肉は、そのままではどんどん衰えてしまうのです。よく笑い、表情豊かに暮らすことで、表情筋は鍛えられます。また、顔の筋肉を動かす体操を行うことも効果的です。
美肌条件6:弾力がある表皮の下にある真皮層には、コラーゲン線維が網目状に張り巡らされています。このコラーゲン線維が交差する部分をつなぎとめているのがエラスチン線維で、このふたつの線維が力を合わせることで表皮をしたから支え、ハリと弾力のある肌を維持してくれているのです。これらの線維は、年齢を重ねるごとに量が減っていくだけでなく、紫外線などの外部からの刺激によっても低下を招いてしまします。


食べ物による美肌への影響

では、上に挙げた条件を目指すために食事面においてどのようなアプローチができるのでしょうか。まず、適切な栄養バランスによって健康的な生活を送れていることが大前提となります。肌に良さそうな栄養素をどれだけ補っても土台が崩れていては良い結果を出すことはできません。
エネルギーを生み出す三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)は次のようなバランスで摂ることが勧められています。
・たんぱく質 13〜20%
・脂質 20〜30%
・炭水化物 50〜65%
もし、毎日の食事のバランスが大きく崩れてしまっているようなら、まずは上記を参考にバランスのよい食事を心がけましょう。その上で、美肌によいと考えられている栄養素をチェックすると良いでしょう。
美容に良いとされる栄養素であっても過剰摂取はNG美肌効果を期待できる食べ物や栄養素を見る前に、注意しておくべきことがあります。それは、沢山摂れば良い、というものではないことです。普通の食事で特定の栄養素の過剰摂取になることは稀ですが、サプリメント等で補う場合は摂りすぎてしまうことがあるので、適切な量について製品の注意書きを必ず確認してください。


美肌効果を期待できる食べ物と栄養素

美肌効果を期待できる食べ物と栄養素
それでは美容面におけるサポートが期待できる代表的な栄養素をみていきましょう。
キメを整えるために「ビタミンA」を摂取!肌の材料となるたんぱく質は、キメ細やかな肌を作る上で欠かせません。過度なダイエットを行うと肌が荒れてしまうのは、たんぱく質が不足してしまうため。美しさを保ちながら痩せたいのであれば、食事制限ではなく運動をするよう心掛けましょう。また、ターンオーバーを調整し、みずみずしい肌を作るサポートをするのが、ビタミンAです。このビタミンAはたんぱく質との相性がよく、栄養素を効率的に身体に届けるために、この2つを摂取することを心がけましょう。
・たんぱく質、ビタミンAを含む食べ物
レバー、うなぎ、バターなど
透明感のある肌づくりは「ビタミンE」におまかせ!肌に溜まった老廃物をクリアーにし、角質の硬化を防ぐために、すすんで摂取したい栄養成分はビタミンEです。ビタミンEには、活性酸素と結びついて、不飽和脂肪酸が酸化されるのを防ぐ効果があり、身体を健康に導くお手伝いをしてくれます。また、血流促進により、肌の代謝活動であるターンオーバーを整えるサポートも期待されます。
・ビタミンEを多く含む食べ物
アーモンド、ツナ缶、モロヘイヤ、かぼちゃ、うなぎなど
血色感のあるお肌のために「血流を改善する栄養素」をプラス!私たちの身体の中を流れる血液には、身体の隅々まで栄養を運び、身体を健康的に維持する役割があります。血流が悪くなってしまうと、栄養が届かず、身体の末端部分である肌が荒れたり、冷えに悩まされるようになってしまうのです。こうした血行不良を改善し、血色感のあるお肌を手に入れるために摂取したいのは、ナットウキナーゼや大豆サポニン、レチシン、イソフラボンといった、血流を改善する栄養素です。
・ナトツキナーゼやイソフラボンを多く含む食べ物
納豆、大豆製品など
たるまない、しわのない肌に「ビタミンC」が効果的!たるみのない肌を保つためには、肌を組成する素となるビタミンCや、鉄分、たんぱく質を摂取することが大切です。とくに大切なのがビタミンC。皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立ち、抗酸化作用に優れることから、身体の老化を防いでくれます。ビタミンCが不足してしまうと、動脈硬化や心疾患など、怖い病気を患ってしまうことも……。ビタミンCは果物や野菜に多く含まれるので、外食が多い人はとくに不足してしまいがち。バランスの良い食事が摂れそうにないのであれば、サプリを併用するようにしましょう。
・ビタミンCを多く含む食べ物
いちご、かんきつ類、野菜、芋など
お肌の弾力を保つなら「たんぱく質」を積極的に摂って!肌、関節、内臓、血管、骨…と、人間の身体のあちこちで必要とされるコラーゲン。コラーゲンはたんぱく質が消化器官で分解されてできるアミノ酸から生成される物質なので、効果的にコラーゲンを増やすには、たんぱく質を摂取する必要があります。また、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸といった肌の弾力を高める成分を作る材料にもなります。
・たんぱく質を多く含む食べ物
生ハム、いわし丸干し、チーズ、きな粉、いくら、焼きたらこ
代謝に関わるビタミンB群!代謝に関わるビタミンB群!
ビタミンB群はたんぱく質、脂質、糖質の代謝に関わっています。例えば、ビタミンB2は体内で脂質がエネルギーに変わるのをサポートします。また、ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助けて皮膚の抵抗力を強めたり、赤血球・神経伝達物質の合成に関わったりしています。ビタミンB群をしっかり摂れば、たんぱく質、脂質、糖質が体内で上手に使われるのを手助けできます。
・ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB6…魚、肉、レバーなど
ビタミンB2…乳製品、卵、レバー、うなぎなど


保湿におすすめの化粧水

さて、美肌をつくるためには、必要な栄養素を摂取して内側から整えるとともに、肌のバリア機能を助ける化粧水を使い、肌そのものをサポートすることも大切です。化粧水選びの参考として、ここでは美容家の近藤さやかさんがおすすめする化粧水をご紹介します。
キュレル 化粧水 III とてもしっとり 【医薬部外品】(キュレル)キュレル 化粧水 III とてもしっとり 【医薬部外品】(キュレル)
おすすめの理由肌を守るバリア機能を助け、肌荒れしにくい、ふっくらとうるおった肌を育ててくれる化粧水。保湿成分(ユーカリエキス)が角層の深部までじっくり浸透し、外部刺激を受けにくい、なめらかでうるおいに満ちた肌に整えます。消炎剤配合・弱酸性・無香料・無着色・アルコールフリー・アレルギーテスト済み。使ってみた感想少しとろみのあるテクスチャー。塗った直後でも嫌なベタつきがなく、つけ心地は良好です。保湿に特化した化粧水は肌の上を滑るようなベタつきがあるものが多いものですが、これは肌なじみがよく、ベタつかないのにしっかりうるおいを与えてくれます。乾燥で肌が痛くなる時期も、翌朝にはプルっとうるおいのある肌に導いてくれる一品です。
内容量:150mL
医薬部外品
詳しくはこちら
無添加 アクティブコンディショニング ベーシック 化粧液 II(ファンケル)無添加 アクティブコンディショニング ベーシック 化粧液 II(ファンケル)
おすすめの理由アクティブセラミドが美しい角層を育み、アミノ酸が肌の保水機能をサポート。キメの整った、うるおいあふれる肌へと導きく、しっとりタイプの保湿化粧水です。開封後60日以内に使い切る30mlの化粧水で、防腐剤・香料・合成色素・石油系界面活性剤・紫外線吸収剤フリー処方。使ってみた感想程よくとろみのある化粧水ですが、嫌なベタつきはなく、角層にぐんぐんと浸透していき、吸いつくようなもっちりした肌に導きます。防腐剤フリーの密封パッケージで、使用期限内に使いきれるサイズ感もGOOD。1か月ほど使用してみましたが、滑らかでうるおいのあるキメ細やかな肌になり、毛穴も目立たなくなったような気がします。冬場でもしっかりと保湿感を感じられる化粧水です。販売価格(編集部調べ):1,512円(税込)
内容量:30mL
バランスケア ローション W II(d プログラム)バランスケア ローション W II(d プログラム)
おすすめの理由ベタつき、カサつき、肌荒れを防ぎながらもうるおいを与え、肌のバリア機能を保ってくれる化粧水です。厳選した成分を使用し、パラベンフリー、アルコール(エチルアルコール)フリー、無香料、無着色の低刺激設計で、透明感のあるふっくらした肌に導いてくれます。使ってみた感想サラっとした質感の化粧水ですが、驚くほどうるおってくれるのは、清々しく思えます。敏感になりがちな肌の私でも使えるので、肌の調子が悪いときに活用してます。翌朝にもしっとりとした肌を保ってくれる、うれしい化粧水です。販売価格(編集部調べ):3,780円(税込)
内容量:125mL
医薬部外品
I さっぱり感触タイプ/II しっとり感触タイプ
詳しくはこちら
マイクロエッセンスローション(エスティ ローダー)マイクロエッセンスローション(エスティ ローダー)
おすすめの理由日本人女性の肌のために開発された、濃密なうるおいで肌を土台からサポートし、ダメージを受けにくい肌を目指す化粧水です。水分を蓄える肌の力を守り、ダメージ因子に左右されにくい肌環境を支えながら、活き活きと、すこやかなコンディションを保ちます。使ってみた感想とろみのある化粧水です。ハンドプレスでしっかりとなじませると、肌がもっちりとしてくるのが実感できます。香りの好き嫌いはわかれますが、翌朝のもっちりとした滑らかな肌は、うれしくて飛び跳ねたくなってしまうほど。ファンデーションのノリもよくなり、日中も滑らかでみずみずしい美肌を保ってくれる化粧水です。販売価格(編集部調べ):12,420円(税込)
内容量:150mL
トーニングローション(CLARINS)トーニングローション(CLARINS)
おすすめの理由乾燥が気になる肌に、たっぷりのうるおいを与えながら肌を整えます。これにより、その後のケアや使う化粧品の肌なじみにも期待できる化粧水。フレッシュな感触の植物成分が肌を包むようにしてキメを整え、柔らかく仕上げます。アルコールフリー処方で、みずみずしくしっとりとした肌に導いてくれます。使ってみた感想甘めのラグジュアリーな香りの化粧水で、さっぱりとしたつけ心地ですが、しっかりとうるおいを満たしてくれます。つけた後に肌がふっくらするので。スキンケア後は、肌にギュッと栄養成分が詰まったような、うれしい感覚になれます。翌日もうるおいにあふれたツヤやかな肌が持続します。販売価格(編集部調べ):4,536円(税込)
内容量:200mL


まとめ

美肌効果のある食べ物と栄養素のまとめ
栄養バランスのとれた食事をすることは健康的な生活の土台となります。もちろん肌のコンディションにとってもプラスに働きます。肌の調子が気になる人は、何か不足している栄養素がないが食生活を見直してみるとよいでしょう。すべてを食事から摂ることが難しい場合はサプリメントの活用も有効な選択肢になります。ただその場合、過剰摂取によるトラブルが生じないように適切な摂取量について製品の注意書きを必ず確認してください。食生活による改善は、長期にわたって続けることも大切。数日で「変わらないからやめた!」なんて放り出さず、肌をゆっくりと育てる気持ちで、行ってみましょう。
(この記事の監修: 美容家・インターナショナルメイクアップアーティスト / 近藤 さやか 先生)
【関連記事】
すっぴん美肌をつくる毎日のスキンケア方法
保湿力があり肌に優しい美白化粧水の選び方
美白効果のあるおすすめ化粧水5選
美白成分の効果・比較一覧表とおすすめの美白化粧水
美白効果を期待できる食べ物と栄養素

このページのトップへ