糖質制限で便秘や下痢になるって本当?

糖質制限の過程にしばしばみられるトラブルとして、便秘や下痢などのおなかの不調があります。なぜ糖質制限で便秘や下痢が起こるのでしょうか?その理由対策についてまとめました。


糖質制限をすると便秘になる?

面倒なカロリー計算などが不要なのに、ダイエット効果が高いとして最近注目されている糖質制限ですが、便秘になりやすい、という声も聞かれます。
糖質制限は、食事のなかのご飯、パン、麺類といった炭水化物を制限するのが基本です。しかし、この炭水化物は食物繊維を含み、規則正しい排泄に役立っています。炭水化物を制限してしまうことにより、必然的にこれらの栄養素の摂取量が減ってしまうため、便秘に至ることがあるという訳です。
また、これまで炭水化物を摂る食生活を長く続けてきたのに、突然減らしたことにより、腸内細菌のバランスが崩れ、一時的に悪玉菌が増殖することが考えられます。これによって便秘だけでなく、人によっては下痢を起こすなど、おなかの調子が悪くなってしまいます。


糖質制限中の便秘の対策法

こうした不調の対策としては、腸内の悪玉菌に対抗する善玉菌を増やせるよう、納豆や野菜で食物繊維を多めに摂取したり、低GIである無糖ヨーグルトを利用するのが効果的です。
また、脂質の摂取もおすすめです。料理にオリーブオイルを積極的に使ったり、ココナッツオイルを直接食べたり、コーヒーや紅茶に入れると便秘が解消した、という例もあります。アーモンドなどのナッツ類や胡麻は食物繊維と脂質が同時に摂れるので、食事で積極的に摂れば便秘解消に効果が期待できます。
食物繊維が豊富で、低GIであるキノコを豊富に摂る、という方法もあります。また、水分が足りてないと便秘がちになるので、食物繊維とともに水分摂取を怠らないことも大切です。
腸の蠕動(ぜんどう)運動が滞っている、というケースでは、おなかのマッサージも効果的と考えられます。「の」の字を描くようにおなかをさすりましょう。また、日常的にデスクワークが主であるなど、運動不足に心あたりのある場合は、ウォーキングなど手軽な運動もとり入れてみましょう。腸の動きが活発化し、便秘解消に役立ちます。
便秘や下痢の対策には人によって合うものとそうでないものがあります。色々試してみて、自分なりの解決法を2〜3種類持っておくと、不快な症状の解消に役立ちます。
(この記事の監修: 東戸塚メディカルクリニック 院長 / 北川光一 先生)
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