糖質制限ダイエットとは?メリットとリスク

カロリー制限ダイエットと並んで注目されている糖質制限ダイエット。そのしくみやメリット、リスクについて解説します。


糖質制限ダイエットとはどんなものか

お米やパン、麺類などの主食、お菓子やジュースなど、糖質を多く含むものの摂取を制限し、ダイエット効果を狙う糖質制限。糖質を制限する目的は、インスリンの分泌を抑えることにあります。
インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで、糖質の摂取により上昇した血糖値をコントロールして正常に保つという作用があります。その一方で、エネルギーとして使われなかった血糖を中性脂肪に変え、脂肪細胞に取り込んで蓄える働きもします。こうして体内に脂肪を蓄積させるため、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。
そして、このインスリンは、糖質の摂取量が多いほど分泌量も多くなります。たとえば、これまで過剰に糖質を摂取していた人が糖質を制限すればインスリンの分泌が減り、新たな脂肪が蓄積するのを防げる可能性があります。


糖質制限ダイエットのメリットとリスク

糖質制限ダイエットは、ダイエットの王道であるカロリー制限に比べて、難しいカロリー計算の必要がなく、糖質の量に注意すれば食べる量もそれほど気にする必要がありません。お肉や揚げ物、お酒も糖質を含まない蒸留酒であればOKという、続けやすさが魅力です。また、カロリー制限よりも減量効果が早く出やすいという実験結果もあります。
しかし、糖質制限にはリスクもあります。ひとつは、栄養バランスの問題です。日本人はエネルギーの約6割を、炭水化物を含む糖質から摂取しているため、完全に主食を抜くと栄養のバランスが崩れます。食物繊維不足になりやすいほか、主食を食べずにおかず中心に食べることになるので、塩分やタンパク質が過多になり、腎臓や腸への負担が懸念されます。
また、極端に糖質制限をして急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまい、基礎代謝が落ちてしまう恐れもあります。そうなると、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
こうしたリスクを防ぐためにも、朝と昼は普通に食べて、夕食だけ主食をひかえめにする、お菓子や砂糖の入った飲み物は避ける、ラーメンとチャーハンのような糖質の重なったメニューは避けるなどのゆるめの糖質制限がおすすめです。


糖質制限を行う際の注意点

糖質制限を行うにあたって注意しなければならないのは、糖尿病を発症し、治療で服薬、インスリン注射をしている人です。このような場合、血糖値が下がり過ぎて低血糖になる恐れがあります。もともと糖質制限は糖尿病の食事療法から始まったものではありますが、長期的な健康への影響はまだわかっていない部分も多く、糖尿病患者に対する糖質制限についても医師の間で意見がわかれています。糖尿病の人が糖質制限をする場合は、必ず事前に医師に相談しましょう。また、健康体の人でも、糖質制限のメリット・リスクを正しく理解して、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。
糖質制限による健康影響についての注意事項
糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。参考文献
[1]Gary D. Foster, et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348: 2082-2090[2]日本糖尿病学会. "日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言" 日本糖尿病学会. http://www.jds.or.jp/modules/important/index.php?page=article&storyid=40(参照2017-06-29) (この記事の監修: さやか美容クリニック・町田 院長 / 皆木靖紀 先生)
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