専門家が語る、睡眠がより“深く”なる「うつぶせ寝」導入法

「もっと寝たい」と思っても、多忙な40代男性にとって睡眠時間を増やすのは難しいこと。ならば、睡眠の質を向上させてより深く眠ってみてはいかがだろう? そこで試してみたいのが「うつぶせ寝」。野生動物の多くがうつぶせで寝ていることからも分かる通り、本来うつぶせ寝はほ乳類が睡眠をとるのに最も適している姿勢で、ぐっすりと深く眠れるのだそう。そんな「うつぶせ寝」のメリットについて、睡眠の専門家として活動する作業療法士の菅原洋平さんに伺った。

■■今回のアドバイザー
作業療法士
菅原洋平

国立病院機構にて、脳のリハビリテーションに従事。その後、脳の機能を活かした人材開発を行うビジネスプランをもとに、ユークロニア株式会社を設立。現在、ベスリクリニック(東京都千代田区)にて薬を使わない睡眠外来を担当するかたわら、企業研修を全国で展開し、その活動はテレビや雑誌などでも注目を集める。著書は、13万部のベストセラーとなった『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社)、『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』(文響社)など多数。

■睡眠中に深い呼吸を得られるのが「うつぶせ寝」のメリット

菅原さん「睡眠は、眠り始めの約90分(80分~120分)のサイクルが最も深くなります。この最初のサイクルでいかに深い睡眠をつくることができるのかが、忙しい中でも睡眠で体を回復させるカギになります。深い睡眠では、体は代謝活動を行い、翌日により充実するための体作りを行います。この睡眠中に充分な呼吸量を確保できるかが疲れを取るためには大切なのです」

そんな深い睡眠のために菅原さんが勧めるのが「うつぶせ寝」だ。

菅原さん「うつぶせ寝の方が呼吸量を確保できるのには理由があります。人間の肋骨は12番までありますが、上から3番目までは前に開く構造で胸式呼吸を担います。それに対して、4番~10番は、横や後ろに広がる構造で腹式呼吸を担っています。あおむけ寝は、腹式呼吸で膨らむ背中側をブロックして、胸式呼吸で膨らむ胸側を解放している姿勢なので、深い呼吸が得られにくい傾向にあるわけです。だからこそ、眠り始めにうつぶせ寝をすることで腹式呼吸を促すことで、深い呼吸へと導くことができます。

また、あおむけ寝の場合は、重力が顔の前側からかかります。のどや舌の筋肉が重力でのどの奥に押し込められてしまうので、気道が狭くなり、その狭くなった気道を無理矢理空気が通過するときにいびきも起きます。うつ伏せ寝になると、重力によってのどや舌の筋肉は前に引き出されます。これで気道が確保でき、より呼吸がしやすくなるんです」

■クッションを使って正しい「うつぶせ寝」の姿勢を取るべし

菅原さん「うつぶせ寝とはいっても、完全に顔を下向きにしたり、背中をそらせて頭を高くするわけではありません。正確には、前傾側臥位(ぜんけいそくがい)といって、横向きで前かがみになったような姿勢です。

まず、顔を左右どちらか向きやすい方に向けて、枕の端に顔を乗せます。顔を向けた側の手を曲げ、顔の前に置きます。すると、胸の下に空間ができるので、ここにクッションや丸めたバスタオルをいれます。クッションは、胸の真ん中より顔を向いた側に寄せて入れましょう。顔を向いていない側の腕は、体に沿うように伸ばし、体はうつぶせ寝になります。

姿勢をつくるときのポイントは、胸側のクッションの方が枕より少しだけ高めにすること。うまく姿勢が作られていると、頭からお尻にかけてきれいなアーチができます。これで人間の解剖学的な構造で効率よく呼吸ができるのです」

■「うつぶせ寝」は4日以上続けないと意味がない

菅原さん「うつぶせ寝の姿勢は、呼吸筋に胸式呼吸から腹式呼吸へ動き方を変えるトレーニングともいえます。筋肉が動きのパターンを学習するのに4日~14日はかかるので、もし試すならば、必ず4日以上試すようにしてください。

最初の3日までは、うつぶせ寝をしていても、呼吸筋は仰向け寝の時と同じように胸式呼吸をやろうとしてしまうため、首が痛くなったり、息苦しく感じたりすることがあるでしょう。しかし、4日を過ぎると、眠り始めに腹式呼吸をするパターンを学習するので、反対にあおむけ寝をすると逆に少し苦しく感じるようになるはずです。

また、睡眠は最初の深いサイクルのときに充分な呼吸量が確保できれば十分なので、一晩中うつぶせ寝になっている必要はありません。眠り始めたら30分~90分程度で寝返りをしてしまいますが、目覚めたときに仰向けや横向きなどいつも通りの姿勢になっていることは気にする必要はありません。まずは、1日のうちで30分程度うつぶせ寝の姿勢をつくる、という程度に考えて試してみましょう」

■最後にアドバイザーからひと言

「うつぶせ寝は元々、睡眠時無呼吸症候群の治療や寝たきりの方々のバイタルや呼吸管理から生まれた方法。特に問題なく眠れている方々にとっても、夜間睡眠の質を向上させるのに有効です」

記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
(R25編集部)

※当記事は2016年12月01日に掲載されたものであり、掲載内容はその時点の情報です。時間の経過と共に情報が変化していることもあります。
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※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです
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R25 12/02

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