膝の痛みの3大要因とは? 痛みを軽減するトレーニング方法もご紹介!

膝が痛いと日常生活に大きな支障が出ると思います。

膝は負荷のかかりやすい部分で日頃のケアが大切です。

今回は膝の痛みは何故起こるのか、どう対処すればいいかということを解説したいと思います。

要チェック項目


□膝の痛みは軟骨のすりへりが原因
□骨盤の歪みも膝の痛みを引き起こす
□筋肉を鍛えることで膝の痛みを軽減できる

膝の痛みの原因

膝の痛みは様々な原因が考えられます。考えられる3つの主な原因を見ていきましょう。

スポーツで膝を酷使する


膝を酷使するスポーツをしている方は膝の痛みが起こりやすいようです。特に陸上競技等走ることが多いスポーツや、バスケやバレーなど飛ぶことが多いスポーツは膝への負担がかかりやすいです。

痛みを放置したままスポーツを続けていると半月板や靭帯、軟骨の損傷に繋がるため注意が必要です。

軟骨のクッション機能の低下


膝関節は固い骨同士がぶつかり合わないよう、骨が関節軟骨というものに覆われています。この関節軟骨がクッション材となり、普段は膝を動かしても痛みがありません。

しかし加齢などにより徐々に軟骨がすり減るせいで、クッション機能を失い痛みが引き起ることがあるようです。

膝への負荷が増加


膝への負荷が増加することで痛みが増加するケースもあります。この場合は肥満が原因であると考えられます。体重が増えるとそれだけ膝への負荷も大きくなるため、日頃から太らないように気を付ける必要がありそうです。

軟骨をすり減らさないようにするには?
原因の中でも一番対処方法が分かりづらいのは軟骨のすり減りではないでしょうか? そこで軟骨のすり減りの予防策を紹介してみたいと思います。

軽め~中負荷程度の運動


激しい運動は逆に軟骨のすり減りを招いてしまいます。しかし運動不足が原因で肥満や筋力の低下を引き起こし、結果的に軟骨をすり減らしてしまうので下半身の負荷が軽め~中負荷程度の運動をお勧めします。

ウォーキングや水泳、エアロバイクなどの運動を無理のない範囲で行ってみてください。

すり減りを防ぐ栄養素を摂る


軟骨を構成する成分には、ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンなどがあります。それぞれどのような食材に含まれるのでしょうか?

ヒアルロン酸


・豚足
・海藻のぬめり部分
・納豆
・山芋 など

グルコサミン


・甲殻類(カニ、エビなど)
・きのこ類
・うなぎ
・山芋 など

ただしグルコサミンに関しては、グルコサミンのもととなる栄養素を食事から摂れるだけのようです。食事自体では、ほとんどグルコサミンを摂取できないようです。

グルコサミンを効率的に摂取したい場合サプリメントをお勧めします。

コンドロイチン


・おくら
・なめこ
・ふかひれ
・山芋
・魚の皮
・スッポン など

姿勢に問題がある場合
膝の痛みは骨盤の歪みに起因することもあるようです。骨盤が歪むと足の長さに差が出生じ、片方の足への負荷が増加する結果膝の痛みに繋がるようです。以下のような癖がある方は骨盤が歪んでいるかもしれません。

骨盤が歪みやすい癖


・座るとき必ず足を組む
・片方の足に体重をかけて立つ
・寝るときに必ず横を向いて寝る
・鞄をいつも同じ側にかける

以上のような癖がある方は骨盤が歪んでいるかもしれません。では、骨盤の歪みがあるかどうかもチェックしてみましょう。

骨盤の歪みチェック


・目を閉じ片足で10秒以上立っていられない
・目を閉じその場で30回足踏みすると1m以上ずれた位置にいる
・仰向けに寝たとき足の開きが左右で違う

上記のうち1つでも当てはまれば骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤の歪みを改善するには?

骨盤に歪みがある場合は以下のような方法で改善することができます。

整骨院や整体で矯正してもらう


良い先生に施術してもらうことで、自分ではできないケアをしてもらうことができます。しかし整骨院や整体は良い悪いの差が激しいので、前もってリサーチをしておきましょう。

ストレッチをする


自宅で簡単にできるストレッチを2種類紹介します。寝たままできるので、是非寝る前にやってみてください。

腰ひねりストレッチ


1:仰向けの状態で寝ころがり両膝を立てます
2:両膝をくっつけ息を吐きながら左右のどちらかに倒し10秒キープします
3:10秒後反対側も10秒間行います

行う際は両膝をくっつける点、顔と上半身は天井を向いてる点を注意して行ってください。

腰ゆらしストレッチ


1:仰向けの状態で膝を抱えます
2:そのまま前後に体を揺らします

時間をかけて体を揺らすと効果的に行えるようです。

膝の痛みを軽減させるトレーニング
膝の痛みを軽減するには、周辺の筋肉を鍛えることも効果的なようです。代表的なトレーニングを紹介します。

スロートレーニング(初心者向け)


1:椅子に深く腰掛けます
2:片足を5秒ほどかけてゆっくり持ち上げ床と水平にします
3:5秒キープしたらゆっくりおろします
4:反対の足も同様に行います

左右10回程度行ってみてください。

スクワット


ある程度トレーニングに慣れてきた、もしくは上記のトレーニングが効かない場合はこちらを試してみてください。スクワットは正しいフォームを意識して行いましょう。

1:両足を肩幅まで広げます
2:ゆっくり息を吐きながら腰を落としていきます
3:膝の角度が90度のところで2秒キープします
4:息を吸いながらゆっくり戻します

慣れないうちは無理のない程度行ってください。慣れたら10回を3セット行いましょう。

それでも負荷が足りない方は動作をゆっくりしたり、膝を完全に伸ばした状態まで戻らない、足の開きを大きくするなどで負荷を増やすことができます。

病院に相談してみるのも手
膝の痛みはセルフケアで改善することもありますが、長く続くこともあります。

また、膝の痛みは原因が様々で特定が難しいものです。膝の痛みが続くようなら整形外科に相談してみるのも手でしょう。

具体的な症状を相談すれば早期に解決できるかもしれません。

(監修:Doctors Me 医師)

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