発毛におすすめの3つの食材 悩める薄毛を食生活から改善しよう!

やはり発毛を促進していくためには食べ物にも注意していきたいところですよね。

食生活に気を付けておかないと、気が付かないうちに栄養が偏ってしまった、なんてことは珍しくありませんからね。

今回は発毛に効果のある栄養素やおすすめの食材なんかを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

要チェック項目


□発毛にはビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEが大切
□たんぱく質やアミノ酸、亜鉛なども発毛には重要
□大豆、海藻、牡蠣などが発毛におすすめの食材

発毛に重要なビタミン
まずは発毛に重要な栄養素を紹介していきましょう。髪の毛にはビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなどが重要です。

ビタミンB2


ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変換してくれる働きがあります。これが直接発毛にかかわるわけではないのですが、ビタミンB2が不足してしまうと脂質がエネルギーに変換されず、中性脂肪として蓄えられたり、皮脂として分泌されてしまうのです。

頭皮から過剰な皮脂が分泌されてしまうと、毛穴詰まりや頭皮の炎症が引き起こされ、薄毛が進行してしまいますので、ビタミンB2は積極的に取り入れたいところ。たまごや乳製品、海藻類に多く含まれています。

ビタミンB6


ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸の代謝にかかわっているビタミンです。この2つはご存知の通り体を構成している成分であり、髪の毛もその例に漏れずたんぱく質・アミノ酸から作られていきます。

つまりこの2つがしっかり代謝されているからこそ、健康な髪の毛が作られるというわけです。

そしてもちろんそこにかかわるビタミンB6も、髪の毛の生成には非常に大切ですね。ニンニクや豚・牛・鶏のレバー、マグロやカツオなどの魚介類に多く含まれています。

ビタミンE


別名「若返りのビタミン」と呼ばれるほど、肌に良い成分です。強い抗酸化作用に加えて血管を拡張し、血流を良くする効果があるので、頭皮環境の改善にはうってつけですね。

アーモンドや菜種油、オリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。

髪の毛を構成している成分も発毛には重要
また当然ながら髪の毛を構成している栄養素も、発毛には重要になってきます。

たんぱく質


やはり髪の毛がたんぱく質からできている以上、食べ物からたんぱく質を摂取するというのも非常に大切です。しかしそのバランスは考えなければなりません。

動物性たんぱく質ばかりを摂っていると過剰な皮脂が分泌されやすくなりますし、かといって植物性たんぱく質ばかりだと含有量や吸収率が動物性よりも劣っている分、必要な分を確保するのが難しくなってしまいます。

そのためこの2つをどちらかに偏らせることなく、バランスよく摂取していきたいですね。

アミノ酸


髪の毛はたんぱく質と18種類のアミノ酸から構成されるのですが、その中でも特に重要なのが「システイン」と「メチオニン」です。

システインは体内でシスチンという成分に変化し、ケラチンの主成分となって髪を健康に保つ働きがあります。

一方のメチオニンはシステインの合成に関わっています。他にも血中コレステロール値を調整して血流を正常に保つ働きもあるので、髪の毛には心強い存在です。

システインが特に多く含まれているのはイワシやマグロ、卵、ニンニク、タマネギなどですね。とはいえ、非必須アミノ酸なので体内でも生成されますし、様々な食べ物にも含まれているのでそれほど意識しなくて構いません。

しかしメチオニンの方は必須アミノ酸であるため、食べ物から摂取していく必要があります。

大豆、ホウレンソウ、アサリ、牡蠣、チーズなど日常でも口にする機会が多い食材が多いですが、やはりこちらは意識して摂取した方が良いでしょう。

亜鉛


ビタミンB6以上に髪の毛の生成にかかわっているのが亜鉛です。たんぱく質やアミノ酸からケラチンを合成する際に亜鉛が使われます。

つまり亜鉛が不足していると、いくらたんぱく質やビタミンなどを摂取しても、そこから髪の毛が生成されないのです。亜鉛は牡蠣や豚レバーに多く含まれています。

といった成分が発毛には有効です。そして本記事では、その中でも特におすすめの食材を3つに絞ってみました。以下で紹介していきます。

発毛におすすめの食材その1 「大豆」
まずおすすめの食品1つ目は大豆です。

大豆は植物性たんぱく質やアミノ酸が豊富に含まれているというのは先ほど紹介した通りですが、それ以外にもカルシウムやミネラルにも優れていて、薄毛対策にはうってつけの食材です。

豆腐や納豆など、大豆加工食品が簡単に購入できるというのも大きなポイントですね。しかしそれだけではありません。大豆に含まれている「大豆イソフラボン」には驚くべき効果が隠されていたのです。

女性ホルモンと似た働きをするエストロゲン


大豆イソフラボンには、女性ホルモンである「エストロゲン」と同等の働きをするといわれています。

このホルモンは女性らしい体を作ったりする働きがあるのですが、やはり加齢によって減っていく傾向があり、女性の薄毛の原因はこのエストロゲンの不足から引き起こされていたりもします。

しかし男性が摂取すると、男性ホルモンの働きを抑制することができるので、それだけ薄毛の改善にも一役買ってくれます。実際に女性ホルモンを投与して薄毛を治療していくという方法もあるほどです。

ただし男性に女性ホルモンを投与しすぎると、体が女性らしくなってしまい、声が高くなったり、男性機能が衰えてEDになってしまうこともあるほど。

ですが大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするとはいえ、女性ホルモンそのものではありません。なのでこういった副作用の心配がなく、安心して摂取することができます。

成長因子であるIGF-1の生成


また大豆とカプサイシンを同時に摂取すると、成長ホルモンの分泌を促進する働きがある「IGF-1」という物質を生成します。

成長ホルモンというと成長期に身長を伸ばしてくれるというイメージがあるかもしれませんが、身長以外にも筋肉や爪、そして髪の毛の成長にもこの成長ホルモンが欠かせないのです。

カプサイシンは唐辛子などに多く含まれています。ただし刺激が強いので摂りすぎると胃腸の調子が悪くなったりするので注意しましょう。

発毛におすすめの食材その2「海藻」
そして2つ目のおすすめ食品は海藻です。ワカメやコンブなどの海藻は髪の毛に良いという話しはよく耳にするかと思います。

実際にビタミンB2やミネラルといった髪に良い成分がたくさん含まれていますし、大豆と同じく気軽に購入できるのもうれしいですね。

海藻に含まれる注目の成分は「フコダイン」です。海藻の特徴であるネバネバに含まれている成分で、以前から抗がん作用などが注目されていました。しかし最近になって発毛にも効果があることが徐々に判明してきたのです。

こちらも大豆イソフラボンと同じように、成長ホルモンの分泌を促進する「IGF-1」の生成する働きがあることがわかりました。海藻の中でも、特にもずくが豊富にフコダインを含んでいるそうです。

発毛におすすめの食材その3 「牡蠣」
別名「海のミネラル」といわれているほど豊富な栄養を含んでいる牡蠣ですが、やはり薄毛にも非常に効果的です。

特にあらゆる食材の中でも亜鉛含有量は断トツ。それ以外にもアミノ酸やミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。

先ほど紹介した通り、髪の毛の元となるケラチンが合成されるには亜鉛が必要となります。そのため亜鉛を豊富に含んでいる牡蠣は、発毛にはうってつけの食材となります。

また薄毛の原因となるジヒドロテストステロンを生成する「5αリダクターゼ」を抑制する効果もあり、薄毛の進行を食い止める働きも見逃せませんね。

といった感じで亜鉛には髪の毛に関する役割がたくさんあるのですが、実はそれ以外にも体に関する役割がたくさんあり、意識して摂取しないとすぐに亜鉛不足に陥りやすかったりもします。

そのため牡蠣だけでなく、豚レバーなんかも積極的に取り入れていきたいところですね。サプリメントで補うという方法もアリでしょう。

食べ物だけで発毛が期待できるわけではない
これらが発毛のために摂取しておきたい食べ物となります。

とはいっても、食べ物だけで髪の毛が生えたり薄毛を防ぐことができたりするわけではありません。

まずは育毛剤やAGA治療など、薄毛対策をしっかりとしたうえで、これらの食べ物をとっていくというのが望ましいですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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