腹筋ローラーで理想的な腹筋を手に入れよう!正しい使い方と注意点

代表的な筋トレといえば、腕立て伏せ、ダンベルやベンチプレス、そして最もポピュラーなのが腹筋ではないでしょうか。

しかし、腹筋をして腰を痛めてしまったとか、そもそも長い期間続かないという人も多いと思います。

そこで、腹筋ローラーを使うと少ない回数でも大きな効果を期待できます。

今回は、そんな腹筋ローラーの使い方や注意点などをまとめてみました。

要チェック項目


□腹筋ローラーは低コストで大きな効果が期待できる器具
□初心者は立ち膝をついて「立ちコロ」から始める
□腰を痛めないように正しいフォームを身につけることが重要

腹筋ローラーの効果とメリット

腹筋に限らず、筋力をつけると基礎代謝が上がり、太りにくい体質をつくることができます。

中でも腹筋は人間の体の中でも多くの筋肉が集中しているところなので、効果的なトレーニングで非常に大きな成果をあげることが可能です。

腹筋を鍛えるトレーニング方法や器具はさまざまなものがあります。その中でも腹筋ローラーはもっとも手軽で場所も取らず、大きな効果も期待できる器具です。

しかし、正しいフォームでトレーニングをしないと腰を痛める原因にもなります。

腹筋ローラーの正しい使い方
腹筋ローラーの基本的な使い方は、前傾姿勢で腹筋ローラーを前方に転がし、腹筋の力を使って元の位置に戻すというのが一連の流れです。

あくまでも腹筋を使って転がすもので、腕の力に頼って強引に戻すと腹筋に負荷がかからず効果が半減してしまいます。腹筋を意識しながら使ってみましょう。

腹筋ローラーは立ち膝をついて使用する、いわゆる「膝コロ」と、膝をつかずに立った状態で使用する「立ちコロ」の2種類の使い方ができます。

しかし、初心者で十分な筋力がついていない人や初心者の場合、いきなり立ちコロをしてしまうと怪我の原因となります。そのため、まずはじめは膝コロから始めると良いでしょう。

正しい使い方のコツは、自分の「ヘソ」のあたりを見るような目線にすることです。真下の床に目線を合わせてしまうと、腰を痛めやすいフォームになるため注意が必要です。

腹筋ローラーを使った筋力トレーニングの回数について
腹筋ローラーに関して圧倒的に多い質問が、トレーニングを行う回数についてです。

基本的に筋力トレーニングは、自分の限界を超えたところから筋力の増大が期待できます。そのため、回数については特に決めずに、限界が来たらそこから4〜5回程度頑張ってみましょう。

回数を事前に決めてしまうとそれをクリアすることが目標となってしまい、十分な負荷がかかる前にトレーニングが終了してしまう結果となるので大きな効果が期待出来ません。

また、一般的に筋トレは毎日するよりは週に2〜3日程度の休息を与えることで大きな効果が期待できるとされています。2日間トレーニングしたら、1日休むというくらいのペースが良いでしょう。

腹筋ローラー使用時の注意点
使い方の部分でも少し触れましたが、初心者の方は必ず「膝コロ」からスタートするようにしてください。

最初のうちは壁をストッパーとして使うと良いでしょう。ストッパーがないと最悪の場合、顔面を床に打ち付けて怪我をする恐れがあります。十分に注意しましょう。

また、腹筋ローラーを転がす距離が長くなればなるほど腹筋に大きな負荷がかかります。あまり気合を入れすぎてしまうと、こちらも怪我の原因となります。無理はせずに徐々に距離を広げていくことをおすすめします。

筋肉痛が出た場合、無理せずにトレーニングは休みましょう。痛みによって正しいフォームを維持できなくなったり、そもそも筋肉痛は痛んだ筋肉を回復している証なので、その時に無理なトレーニングをすると回復が遅くなってしまうためです。

腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーは様々なお店で販売されています。スポーツ用品店はもちろん、ホームセンターや雑貨店、家具の量販店などでも見かけるようになりました。

価格が高いからといって確実に効果が期待できるというものではありません。お店で選ぶ際にはグリップの握りやすさを確認しましょう。

自分の手に合わないグリップを選んでしまうと、手が滑って怪我をしたり、手を痛めてしまったりということもあるため、腹筋ローラーを選ぶうえで最も重要なポイントです。

また、ローラー部分が太いサイズのものが転がしたときに安定します。商品によっては腹筋ローラー自体にストッパーが付いているものもあります。そのため、初めてで不安だという人は、ローラーのサイズが太く、ストッパー付きのものを選ぶのがベストといえます。

価格差はありますが、腹筋ローラーは高額なものでも数千円で購入できるものがほとんどなので、自分にとってベストな商品を見つけてください。

手軽に始めることができる腹筋ローラー
低いコストで非常に大きな効果が期待できる腹筋ローラー。ダイエット器具といえば、大きな設備、高いコストというイメージを持つ人が多いと思いますが、腹筋ローラーはそれらの懸念は一切不要です。

1日10分だけでも数ヶ月間トレーニングを行うことで、目に見えて結果は出てくることでしょう。

ぜひ最初のうちは無理をせず、継続することを意識して続けてみてください。

(監修:Doctors Me 医師)

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