《栄養士考案》痩せる朝食メニュー!和食と洋食でおすすめをご紹介

ダイエットしたい方こそ朝食を食べる!実は、朝食の食べ方やメニューにダイエット成功の秘訣があります。

今回は朝ごはんを食べた方がいい理由や痩せる朝食3つのポイント、具体的なメニューやレシピなどを栄養士の横川先生にご紹介頂きました。

朝ごはんはなぜ大切なの?

朝ごはんは、1日の活動のエネルギー源です。睡眠中に低下した体温をアップさせ、脳やカラダを活性化してくれる役割があります。

また、朝食はダイエットにも関係しており、朝食抜きでは以下の問題により太りやすくなると言われています。

■集中力の低下はもちろんのこと体温が上がりにくく、痩せにくい体になりやすい

■カラダが飢餓状態と判断し、脂肪を蓄えやすくなる

■午前中にあまり動けず、1日の活動量が減りやすい

■カラダが脳のエネルギー源(ブドウ糖)を作りだすために、筋肉が減少しやすい

■昼、夕食の過食の原因に繋がる



痩せる朝食のポイント

1. パンよりもごはん食


ごはんとパンの脂質を比べるとごはんは約2%に対し、パンは約15%です。
また、パンにはバターやマーガリンなどをつけることが多く、脂質が更に多くなる傾向があります。

その反面、納豆や焼き魚、お味噌汁といったヘルシーなおかずが合うごはん食は、ダイエットにおススメです。
ごはんは腹持ちがよいのも間食予防となるメリットがあります。

2. たんぱく質食品を摂る


たんぱく質食品は筋肉を作るだけでなく、体温をアップさせ、保温する効果があります。そのため、卵、魚、大豆製品、肉、乳製品など朝食につけると良いでしょう。

3. 温かい汁物をプラス


汁物はダイエットに必要な水分補給や体を温め、代謝をサポートする働きがあります。手軽に体脂肪の燃焼をサポートする野菜・きのこ・海藻類がとれやすいのもメリットです。

さらにこの中に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品も入れてしまえば、1つでも立派なダイエットサポートのおかずになります。



痩せる朝食(和食編):卵かけごはんと具沢山の汁物定食

献立


・雑穀ご飯
・とき卵
・具沢山の汁物

■ ポイント
忙しい朝は、手軽に作れる味噌汁は便利です。具材は旬の野菜を中心に3種類ほど入れると栄養価が高まります。
また、卵かけごはんなどは、噛まない方が多いので、良く噛むように意識しましょう。

さらに、雑穀ご飯にすることで、副菜が少なくても必要な栄養素が摂れやすい朝ごはんが出来上がります。

別メニューとしては、納豆ごはんもおススメです。発酵食品である納豆は目覚めたばかりの胃腸の負担を軽減してくれますよ。

忙しい朝にうってつけ!具だくさんの豚汁レシピ


■ 材料<2人分>
・豚こま切れ肉・・・80g

【a】
・大根・・・・・・・100g
・人参・・・・・・・1/3本(50g)
・ごぼう・・・・・・1/6本(30~40g)
・里芋・・・・・・・1個(60~80g)
・こんにゃく・・・・1/2枚

・長ネギ・・・・・・1/2本
・だし汁・・・・・・2カップ
・味噌・・・・・・・大さじ2~3

・ごま油・・・・・・大さじ1/2

・七味唐辛子・・・・お好みで

■ 作り方
1.鍋にごま油を入れ、豚肉を中火で炒める。色が変わったら【a】 を加えて、炒める。

2.材料にごま油がまわったら、だし汁を入れて強火にし、煮だったら中火で煮込む。

3.材料が柔らかくなったら、ネギを入れ、火をとめて味噌を溶き入れて出来上がり。

■ 効果
ダイエットに大切な体温アップ・保温効果が期待できるたんぱく質である豚肉が入っているため、体脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

また噛み応えがある根菜類が入っている事で、咀嚼力アップにも繋がり、口腔内の筋力アップ・維持に◎です。

■ポイント
忙しい朝は、何品もおかずを置こうと思わずごはん、具だくさんの汁物、ちょっとしたおかずで食べるだけでも充分です。

特に豚汁は、お肉や野菜がとれるので、栄養バランスが優れたおかずで、1食の栄養価を高めてくれます。



痩せる朝食(洋食編):パンと鶏むね肉のあったか具沢山スープセット

献立内容


・パン
・サラダ
・鶏むね肉のあったか具沢山スープ
・フルーツ

■ ポイント
洋食メニューが食べたい場合は、温かいスープをつけると脂肪燃焼効果が高まります。スープは野菜を煮込むため暈が減り、野菜を多く食べられるメリットや、汁に溶け出した栄養素も摂れるからです。

しかし、シチューやポタージュなどのスープはちょっと注意すると良いでしょう。バターや小麦粉が多く使われ太りやすい傾向にあるからです。

そのため、ちょっとした気分転換の日に利用すると◎です。ダイエットには、脂質が少ないミネストローネやコンソメスープがおススメです。

鶏むね肉のあったか具沢山スープレシピ


■ 材料<2人分> 
・鶏むね肉・・・・・1枚

・キャベツ・・・・・1/4個
・玉ねぎ・・・・・・1/4個
・人参・・・・・・・1/4個

・水・・・・・・・・400cc
・コンソメ・・・・・1個

・ケチャップ・・・・大さじ1/2
・塩・こしょう・・・適量

・パセリ・・・・・・お好みで

■ 作り方
1.野菜、鶏肉は食べやすい大きさに切る。

2.鍋に水を入れ、1、とコンソメを入れ、煮込む。

3.具材に火が通ったら、ケチャップ、塩・こしょうで味を調えて出来上がり。

■ 効果
鶏むね肉は、タンパク質が豊富で脂質の割合が低いため、ダイエットに適しています。さらに野菜と一緒に煮込むことで栄養価が高まり、体脂肪の燃焼を内側からサポートしてくれます。

■ ポイント
具材は、咀嚼力アップに大きく切ること、煮込み過ぎないことがダイエットに◎です。良く噛めるように工夫をすることで満腹感・満足感がある食事につながります。



横川先生からのアドバイス

忙しく、朝食を用意するのもままならない日は、何かちょっとしたスムージーや果物など食べやすいものだけでも食べられるといいですね。

また、上記にも書きましたが朝食にたんぱく質を摂ることは、体温アップにおススメです。

どうしても忙しい朝は、前日の夜に作り置きしておくのがベストですが、市販のお味噌汁にたんぱく質食品である納豆や豆腐をプラスして食べるだけでも体脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

(監修:栄養士 横川仁美)

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